俗语说，“秋食酸，病不沾”。这句话强调了秋季吃酸味食物对形体的益处，以为多吃酸味食物可以匡助东谈主们更好地渡过秋天，幸免生病。
其实，不单是是民间流传的俗语。有传言称醋、酸奶、酸味生果、酸菜……这些常见的酸味食物，在吃饭时吃一些，齐可以降血糖。这到底是不是真实呢？今天，咱们就来挨个看下。
饭前半小时，吃些低 GI 的生果
可能你会有疑问，生果挺甜的，怎样会降血糖呢？
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其实，并莫得生果可以降血糖，但遴荐对了合适的生果、吃对了时刻和量，是可以让血糖安详飞腾且不至于太高，成心于安祥血糖。
中国农业大学团队作念过一个当场交叉磨真金不怕火，在校内招募了 18 名健康的年青女性志愿者，并在 14 个职责日食用不同的早餐。分歧是（1）葡萄糖溶液；（2）白米饭加水；（3）苹果和米饭同期食用（A+R）；（4）先吃苹果，30分钟后食用白米饭（PA+R）；（5）先喝糖溶液和30分钟后食用白米饭（PSS+R）。
终局发现，饭前 30 分钟吃苹果，餐后的血糖水平在几种类型的食物里最低且波动最小。
图源：参考文件
在 2023 年《养分素》（nutrients）上发表的一项征询，有征询团队对生果和正餐时刻对血糖的影响进行了磨真金不怕火，与只吃饼干、同期吃猕猴桃和饼干、在吃饼干后 30 分钟再吃猕猴桃比较，在吃饼干前 30 分钟吃猕猴桃，对血糖的截至更好。
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生果为什么匡助血糖安详？
饭前吃生果之是以能够安祥血糖，一是因为膳食纤维能减速胃排空的时刻，减缓葡萄糖参加血液的速率；二是低 GI 值（GI<55）的生果能使血糖逐步飞腾，对血糖波动影响更小。
另外，餐前吃生果，还可以增强饱腹感，减少吃饭时高热量的食物摄入，减肥时间也可以尝试。
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怎样吃生果，恶果更好？
比较推选的有浆果（多样莓，如草莓、蓝莓等；猕猴桃等）、苹果、文旦这些糖分不高、升血糖速率慢（GI<55）的生果。比如底下这些品种↓↓↓
健康东谈主群每天 200～350g，差未几一个中等偏大一些的苹果分量。糖尿病患者每天截至在 200g，可以分顿吃，遴荐随性两顿，每顿饭前吃 100g 摆布即可。比如一小盒蓝莓 125g，一瓣文旦大要 100g。
吃饭时，可以符合来点醋
此外，照实也有征询发现醋对血脂、血糖和控体重有积极作用。
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吃饭时来点醋，对血糖友好
醋中的醋酸，是裁减血糖的环节因素。征询标明，醋酸能够裁减双糖酶的活力，从而减缓主食中淀粉水解生成葡萄糖的速率。这意味着，当咱们在吃米饭、面条等精制碳水化合物时，加入适量的醋，可以使葡萄糖在消化历程中逐步开释，从而安详血糖波动。
在2010年发表在《欧洲临床养分学》杂志的一项征询发现：在富含碳水化合物的膳食中添加醋可裁减健康个体的血糖。
16 名 2 型糖尿病患者被分红两组，第一组（A 组）患者在两天内分歧食用高升糖指数 (GI) 的食物（土豆泥和低脂牛奶），分歧添加和不添加醋。每 30 分钟测量一次餐后血糖和胰岛素值，捏续 2 小时。终局发现，加了醋的这组糖尿病患者，餐后血糖比莫得加醋的数值更低。
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第二组（B 组）患者则会食用和第一组养分因素疏通但升血糖慢的等热量餐（全麦面包、生菜和低脂奶酪）。而加醋与不加醋的患者，在血糖和胰岛素数值上并莫得显明互异。
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通过这个推行发现，醋对血糖起作用的情况主要针对精白米面这类高 GI 的饮食。要是自身粗杂粮吃得多或者举座饮食的 GI 较低，食物中加醋对血糖的改善作用并不大。
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怎样忌妒，更成心于健康？
大大齐推行有用的醋，酸度为 5%~6%的醋，量为 20～28 克（相配于 2～3 勺）。
因此，可以将这种醋作念成蘸料或加入菜肴中，如醋熘鱼片、醋拌凉菜等，既能促进食欲又能比不加醋的食物对血糖更友好。不外，不淡薄空心喝醋，以免让胃部不适。
不爱忌妒？试试这个替代品！
不爱忌妒，还有其他替代品吗？虽然有，可以试试无糖或低糖酸奶。
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本年 3 月，好意思国食物药品监督惩办局发布了一项声明：喜悦酸奶对裁减 2 型糖尿病风险进行宣称。虽然，宣称不行夸大，比较合适的表述是：“根据有限的科学凭证，每周密少吃 2 杯酸奶可以裁减患 2 型糖尿病的风险。”
酸奶之是以对控血糖成心，其实有多方面的原因。
一是因为酸奶中含有优质卵白和一定的脂肪，《中国养分科学全书》中指出，在提供等量可独揽碳水化合物前提下，在饮食中加多卵白质可刺激更高的胰岛素支吾，脂肪有助于减速胃排空，成心于裁减食物举座的升血糖数值。
二是因为酸奶属于发酵食物，通过发酵改善肠谈菌群的构成，从而影响到血糖的代谢。另外，酸奶中支链羟基酸类代谢物、钙、维生素 A 等因素对血糖的代谢齐有益处。
那么，为了得到酸奶的健康益处，咱们每天应该摄入若干呢？
哈佛大学的征询东谈主员通过分析提高 100,000 名参与者的健康数据发现，每天食用一份酸奶可使患 2 型糖尿病的风险裁减 18% 。这内部淡薄的一份，是 8 盎司，好像 244g 摆布。
一般来说，每天一杯（约 200~250 毫升）的低糖或无糖酸奶是一个合适的畛域。这个量既能知足咱们对乳成品大部分的需求，又不会对血糖变成过大背负。
是以，不爱忌妒的东谈主，随餐喝点酸奶亦然个可以的遴荐。这么既能增添食物的口感，又能匡助咱们更好地截至血糖。虽然，要是仍是吃饱了，就不要再突出喝酸奶了，以免摄入过多的热量。
参考文件
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规划制作
作家丨李纯 注册养分师
审核丨张宇 中国疾病留心截至中心 征询员/博士 国度健康科普众人
规划丨一诺
责编丨一诺
审校丨徐来、林林